Creatina

A creatina é uma molécula com três aminoácidos (L-arginina, L-glicina e L-metionina) produzida no nosso fígado e rins ou obtida através de uma dieta omnívora (que inclui alimentos de origem animal e vegetal).
Não é uma vitamina, nem um mineral… e muito menos um esteróide! Pode ser encontrada em alimentos, como a carne, ovos e peixes, tendo a carne de vaca não cozinhada 5g de creatina por 1,1kg de carne. [1-4]
Como funciona no organismo
A creatina é convertida em fosfocreatina e transportada através do sangue para partes do corpo com grandes necessidades de energia, como o músculo esquelético e o cérebro. Cerca de 60% da creatina total no corpo pode ser encontrada na forma de fosfocreatina, ao passo que a restante percentagem é creatina livre.
Esta fosfocreatina, por aumentar a capacidade do músculo de formar ATP (uma molécula que é considerada a unidade de energia no nosso corpo), permite produzir energia rapidamente e suportar a função celular e a contração muscular durante mais tempo – se não tivéssemos creatina, a contração muscular seria apenas de alguns segundos! [5-8]
A suplementação com creatina tem sido reconhecida cada vez mais pela comunidade científica como um fator essencial para aumentar a produção de energia e massa magra em atletas. É uma molécula muito investigada, com mais de 200 estudos até à data, e a sua eficácia está mais que comprovada. É extremamente segura para a maioria das pessoas e confere uma variedade de benefícios à saúde, com efeitos protetores sobre células nervosas e do coração. [5-7, 9]
Benefícios da creatina
1) Melhoraa a potência e permite ter mais contrações musculares
Uma suplementação com creatina faz com que os músculos armazenem mais fosfocreatina, permitindo ainda mais contrações musculares, mais repetições, endurance e um trabalho de maior intensidade, com maiores ganhos de força e músculo. Na realidade, a creatina é o suplemento de referência para a melhoria de potência, com os estudos a demonstrar um aumento de força de 12% para 20% e de potência de 12% em poder a 26%, com monohidrato de creatina. [10-14]
2) Serve de substância neuroprotetora e é essencial para a função cerebral
Foi descoberto que a creatina funciona como uma substância neuroprotetora, protegendo e aumentando a sobrevivência das células nervosas quando sujeitas a estímulos nocivos. Cada vez mais estudos mostram que a creatina é essencial na função cerebral, tanto em deficiências congénitas relacionadas com a produção e armazenamento de creatina, como em distúrbios neurodegenerativos, no trauma crânio-encefálico e até num cérebro normal.
A creatina faz com que as células tenham mais reservas de energia e, consequentemente, mais neuroproteção contra estes ataques, ajudando a aumentar a capacidade de sobreviver ao trauma metabólico e físico, e a melhorar a função cerebral, especificamente a memória de curto prazo e a fadiga mental. [15-18]
3) Melhora a capacidade anaeróbica e aumenta os níveis de energia
A creatina parece aumentar a performance e capacidade anaeróbica ligeiramente. Isto acontece porque, como na insuficiência cardíaca existe falta de componentes energéticos, a suplementação com ‘’percursores energéticos’’ como a creatina vai, de facto, aumentar os níveis de energia e melhorar a força e resistência, permitindo uma vida mais funcional nestas pessoas. [19-22] Mesmo em atletas, existem estudos que demonstram as vantagens da creatina para melhorar a capacidade anaeróbica em sprints, em comparação com placebo. [23-25]
4) Aumenta os níveis de hormona do crescimento
Embora os dados sejam limitados, alguns estudos sugerem que a creatina pode aumentar os níveis da hormona do crescimento, de forma semelhante à resposta que se verifica quando se faz exercício de forma intensa. [26-27]
5) Ajuda no tratamento da diabetes e outras patologias ligadas à falta de energia
A creatina pode ajudar ainda no tratamento à diabetes, porque, apesar de não ter nenhuma influência aparente na glicemia em jejum, causa uma redução de 11-22% no pico de glicemia a seguir a uma refeição, melhorando a tolerância à glicose. No entanto, o mecanismo exacto de como isto acontece ainda necessita de ser melhor estudado. [28-30]
Por a creatina melhorar sintomas de outras patologias que envolvem a falta de energia, está a ser investigado se esta pode ajudar no síndrome de fadiga crónica e na fibromialgia. [31, 32] Nestas doenças, existem níveis mais baixos de fosfocreatina e ATP, comparativamente com indivíduos saudáveis, e as pessoas poderiam potencialmente melhorar com o uso de suplementos de creatina.
Quem mais pode beneficiar da suplementação de creatina?
Pessoas com o objetivo de aumentar a performance física, atletas de força e bodybuilders com o objetivo de aumentar mais a massa muscular;
Idosos;
Pessoas com doenças crónicas neurodegenerativas ou cardiovasculares, ou doenças congénitas com défice de creatina;
Vegans e vegetarianos, ou qualquer outro tipo de dieta que não inclua/tenha quantidades reduzidas de carne, ovos ou peixe.
Quando tomar creatina
Enquanto, até à data, esta questão não tem resposta, visto que não existe qualquer timing ideal para tomar creatina, um estudo recente com 19 homens bodybuilders parece indicar que a suplementação pós-treino em dias de treino é a que apresenta maiores benefícios. Em dias de descanso, o timing é menos importante e a toma pode ser feita quando for mais conveniente para a pessoa [33, 34].